«Хватит и семи тысяч»: крупнейшее исследование определило норму шагов для здоровья
Даже 4000 шагов – гораздо лучше, чем ничего, отмечают исследователи. Так что не стоит бояться цифр, если они кажутся сейчас непосильными. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
Если вы сейчас мало двигаетесь, не нужно сразу ставить себе планку в 10 000 шагов. Крупный мета-анализ исследований показал, что уже 7000 шагов в день заметно снижают риски тяжелых болезней. Это не «минимум для отличников», а научно подтвержденная точка, с которой начинается ощутимая польза.
Даже 4000 шагов – гораздо лучше, чем ничего, отмечают исследователи. Так что не стоит бояться цифр, если они кажутся сейчас непосильными.
ОТ ЧЕГО ЗАЩИЩАЕТ ХОДЬБА
Ученые проанализировали данные более 160 000 мужчин и женщин из десятков исследований (The Lancet Public Health). По сравнению с людьми, которые ходили около 2000 шагов в день, у тех, кто делал 7000 шагов, значительно ниже были риски:
- смерти от всех причин - на 47%;
- сердечно-сосудистых заболеваний - на 25%;
- деменции - на 38%;
- депрессии - на 22%;
- падений - на 28%;
- диабета 2 типа - на 14%.
! Самый сильный прирост пользы наблюдался в диапазоне 5000 - 7000 шагов. Поэтому 10 000 шагов - хорошая цель для тех, кто уже достаточно активен.
Более ранние исследования также подтверждали, что улучшения по весу, объему талии и общему состоянию отмечаются при ежедневной ходьбе в режиме 4000-7500 шагов.
При этом есть нюанс. Очень важен темп движения. Более быстрая ходьба, примерно 90-100 шагов в минуту, дает дополнительную пользу. Как набрать такой темп? Специалисты поясняют: по ощущениям это похоже на ситуацию, когда вы во время ходьбы разговариваете с другом или по телефону, одышки нет, дыхания хватает, но разговор получается скорее отдельными фразами, чем длинным монологом. Именно такой темп сильнее и в то же время безопасно нагружает сердечно-сосудистую систему и лучше влияет на здоровье.
7000 шагов в день снижают риск деменции, депрессии и болезней сердца. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
КАК ВКЛЮЧИТЬСЯ В ПОЛЕЗНУЮ ХОДЬБУ
Специалисты дают такие советы:
1. Для начала можно включить счетчик шагов в смартфоне на 3-4 обычных дня. Среднее число будет точкой старта.
2. Если сейчас у вас, скажем, в среднем в день 3000-4000 шагов, добавляйте по 1000-1500 в день. Через 1-2 недели - еще столько же.
3. Есть и лайфхаки, как набирать шаги «между делом».
* Выйти на одну остановку раньше, когда едете с работы, и пешком пройтись до дома.
* На части дистанции по возможности немного усиливайте темп.
* Во время переговоров по телефону в течение дня – стойте или медленно прохаживайтесь по кабинету.
* Есть возможность – пройдите 1 – 2 этажа по лестнице вместо лифта.
! Помните, что один, так сказать, «провальный» день не отменяет прогресса. Важна общая тенденция.
ВАЖНО
! При проблемах с суставами, сердцем, после операций или при серьезных хронических заболеваниях нагрузку лучше обсудить с врачом.
! Если вы уже ходите 9000-10 000 шагов и чувствуете себя хорошо, точно не надо снижать активность. Тренируйтесь дальше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Новое открытие ученых: грецкие орехи помогают продлить молодость