Мозг стареет уже с 30 лет: ученый назвал пять «золотых» привычек против деменции
Чем раньше мы начнем защищать мозг, тем дольше он будет работать. Фото: sasirin pamai/Shutterstock/Fotodom
Большинство людей начинает задумываться о своей о памяти и внимании только после 60-65 лет. А зря. Директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ им. академика Б.В. Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев предупреждает: снижение когнитивных функций стартует гораздо раньше, иногда уже после 25-30 лет. Эксперт выступил на форуме «Когнитивные расстройства и продолжительность жизни».
- Это не пороговая модель, когда в один прекрасный день все резко портится. Это длительный процесс. И чем раньше мы начнем защищать мозг, тем дольше он будет работать, - пояснил Москалев.
Ученый подробно рассказал, что именно разрушает когнитивный резерв и что его поддерживает.
ВРАГИ МОЗГА
Сильно истощают мозг:
- Хронический стресс.
- Недосып и сбитый режим сна.
- Социальная изоляция (то есть дефицит общения с родными, друзьями, коллегами).
- Нарушения микробиома кишечника (больше всего микрофлора страдает из-за недостатка овощей и фруктов в питании, а также при злоупотреблении антибиотиками).
- Хроническое воспаление низкой интенсивности (его провоцируют инфекции, курение, алкоголь, загрязненный воздух и другие неблагоприятные факторы).
- Инсулинорезистентность (то есть снижение чувствительности клеток к гормону инсулину) и скачки сахара в крови (при нездоровом питании).
Особенно мощно бьет по центральной нервной системе нарушение оси «кишечник - мозг». Когда микробиота – сообщество полезных микроорганизмов в желудке и кишечнике - «изголодалась» по пищевым волокнам (клетчатке), она перестает вырабатывать полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые нужны нейронам.
ЧТО ДОКАЗАННО ПОМОГАЕТ ЗДОРОВЬЮ МОЗГА
1. Полезная еда.
Ягоды и какао (вещества флаванолы), крестоцветные овощи (изотиоцианаты), орехи и оливковое масло, жирная рыба (омега-3), бобовые и цельные злаки, зелень.
2. Регулярный глубокий сон.
Важнее даже не продолжительность, а регулярность, отмечает Москалев. Стабильные плюс-минус 30 минут отхода ко сну и подъема - и мозг работает заметно лучше. Социальный джетлаг (гуляния до утра в выходные) очень вреден.
3. Пищевые «окна».
10-12-часовой перерыв между ужином и завтраком позволяет организму вырабатывать кетоновые тела – своеобразное «альтернативное топливо» для мозга.
4. Социальные связи и цель в жизни.
Одиночество по силе удара по мозгу сравнимо с выкуриванием пачки сигарет в день. А наличие цели, творчества, обучения новому навыку (даже в 70 лет) создает мощный когнитивный резерв.
5. Движение, особенно танцы.
Танцы - это мультимодальная нагрузка: баланс, координация, музыка, общение. Такое сочетание делает танцы одним из самых эффективных занятий для мозга.
НА ЗАМЕТКУ
С 2024-2025 годов в программе госгарантий бесплатной медпомощи появились центры медицины здорового долголетия. Туда можно записаться уже с 18 лет. На первом этапе человек проходит простые опросники (память, сон, стресс, питание) и получает персональные рекомендации, напоминает эксперт. Если показатели начинают «проседать», подключают более глубокое обследование.
- Лечить развернутую болезнь Альцгеймера мы пока почти не умеем. А вот отсрочить ее на 10-15 лет - вполне реально, - считает Алексей Москалев.
Чем раньше вы начнете заботиться о мозге, тем дольше будете оставаться собой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Формула ясного ума: ученые определили лучший рацион для замедления старения мозга